فیزیوتراپی شهران
کلینیک سلامت و تناسب اندام

 

آدرس مرکز: تهران، شهران، بالاتر از فلکه دوم، پلاک 153، ساختمان بانک پاسارگاد، طبقه سوم، واحد 17

ورزش زانو درد با تصویر

تعداد بازدید: 234

درد زانو یک عارضه ی شایع در بین افراد مختلف است. این نوع درد ممکن است بلافاصله پس از وارد شدن آسیب به پا یا گسترش یک بیماری مزمن ظاهر شود. میزان درد در افراد به علت درد، ناحیه آسیب دیده زانو و یا وضعیت جسمی آنها قبل از درد بستگی دارد. بروز درد زانو در افراد مسن می تواند نشانه یا اثر جانبی بیماری دیگری باشد که به طور مستقیم یا غیر مستقیم مفاصل و استخوان ها را درگیر کرده است. در بعضی از افراد مسن، درد ممکن است ناشی از ضعف ساختار استخوان باشد که در طول فرایند پیری رخ میدهد. در این مقاله ما درباره انواع ورزش برای زانو درد، بهترین ورزش برای مینیسک زانو، درمان آرتروز زانو با ورزش صحبت می کنیم و ورزش زانو درد با تصویر را یاد می دهیم.


فهرست
دلیل انجام ورزش برای زانو درد
تمرینات ورزشی برای زانو درد
قبل و بعد از ورزش زانو چه باید کرد؟
در صورت صدمه به زانو در هنگام تمرینات چه باید کرد؟ 

 

دلیل انجام ورزش برای زانو درد

دلایل متعددی برای انجام تمرینات ورزشی در صورت ابتلا به آرتروز زانو وجود دارد:
• ورزش، دامنه ی کامل حرکت مفصل را حفظ می کند.
• ورزش، عضلات محافظت کننده زانو را تقویت می کند.
• عضلات قوی به جذب ضربه و صدمه توسط مفصل کمک می کنند.
تمرینات ورزشی سخت لزوما به معنای مفید بودن آنها نیست. در واقع، انجام تمرینات ارام و کم فشار برای آرتروز زانو بهتر است زیرا انعطاف پذیری و قدرت زانو را افزایش می دهند. 

 

تمرینات ورزشی برای زانو درد

بهترین تمرینات برای زانو، تمریناتی هستند که شما می توانید در خانه یا حتی زمان استراحت یا در محل کار خود انجام دهید. این تمرینات، آسان، موثر و راحت بوده و به تجهیزات خاصی نیاز ندارند. این تمرینات را به آرامی انجام دهید و به تدریج، تعداد تکرار را افزایش دهید تا عضلات شما قویتر شوند. پس از آن، با انجام چند تمرین کششی ملایم مانع از سفت شدن عضلات خود شوید. تمرینات زانو را یک روز در میان انجام دهید تا عضلات آسیب دیده، استراحت کنند.

بیشتر بخوانید: 22 علت زانودرد مزمن

بالا بردن پا (در حالت درازکش)

1. بر روی زمین یا تخت دراز کشیده و بازوها را در دو طرف خود بر روی کف زمین قرار دهید.
2. پای خود را صاف کنید، در حالی که عضلات پا را سفت می کنید، پای خود را به آرامی چند سانتی متر بلند کنید.
3. عضلات شکم را منقبض کنید تا عضلات پشت شما به پایین فشرده شوند.
4. در این وضعیت بمانید و تا 5 بشمارید، سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید.
5. تمرین را برای پای دیگر تکرار کنید.

ورزش برای زانودرد 1

نکته تمرینی: این ورزش را برای هر پا در یک ست 4 تایی انجام دهید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی: در این ورزش، عضلات بزرگ چهار سر ران که در جلو و طرفین استخوان ران قرار دارند و به مفصل زانو متصل هستند، تقویت می شوند.

 

کشش عضله همسترینگ (در حالت درازکش)

1. بر روی کف زمین یا تخت دراز کشیده و هر دو پا را خم کنید.
2. به آرامی یک پای خمیده خود را بلند کنید و زانو را به سمت قفسه سینه بکشید.
3. با هر دو دست، قسمت پشت ران خود را بگیرید، دست ها نباید پشت زانو باشند و پا را صاف کنید.
4. سپس پا را بصورت عمود و کشیده به سمت سر ببرید.
5. پای خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی زانوی خود را خم کنید و پای خود را بر روی زمین قرار دهید.

ورزش برای زانودرد 2

نکته تمرینی: تمرین کشش را یک بار برای هر پا انجام دهید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی: این تمرین باعث تقویت عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران و متصل به زانوها) می شود.

 

حرکت اسکوات نیمه

1. بایستید و و پاهای خود را به عرض شانه باز کنید و بازوان خود را به سمت داخل بدن خود بکشید.
2. به آرامی زانوهایتان را خم کنید تا در حالت نیمه نشسته قرار بگیرید. در صورت لزوم جهت حفظ تعادل می توانید دستان خود را بر روی یک صندلی قرار دهید.
3. پشت خود را صاف نگه داشته و قفسه سینه را بالا بکشید - نباید به سمت جلو خم شوید.
4. پای خود را روی زمین بگذارید، موقعیت را برای 5 ثانیه حفظ کنید، سپس به آرامی به نقطه ی اولیه بازگردید.
هنگام انجام این تمرین نباید دردی را احساس کنید.

حرکت ورزشی زانودرد

نکته تمرینی: این حرکت را در سه ست و هر بار به آرامی 10 مرتبه تکرار کنید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی: این تمرین باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران می شود.

 

حرکت دیپ یک پا

1. در بین دو صندلی قرار گیرید و برای حفظ تعادل خود، آنها را با دست نگه دارید.
2. یک پا را در حدود چند سانتی متر بلند کنید و در مقابل خود بگیرید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید، پای دیگر را خم کرده و بدن خود را چند سانتی متر را پایین بیاورید، درست مثل حالتی که بر روی یک صندلی می نشینید. پای بلند کرده نباید از مقابل پای خم شده بگذرد.
4. به مدت 5 ثانیه در در این وضعیت بمانید و سپس به حالت اولیه باز گردید.
5. این تمرین را تکرار کرده و پا را عوض کنید.

حرکت برای زانو

نکته تمرینی: در ابتدا، یک ست از تمرینات دیپ را برای هر پا انجام دهید و به آرامی آن را به سه ست برسانید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی: این تمرین باعث تقویت عضلات جلو و پشت ران و همچنین عضلات باسن شما می شود.

 

کشش پا

1. بر روی زمین بنشینید و هر دو پای خود را بطور کشیده در مقابل خود قرار دهید. دستها را در دو طرف ران خود قرار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید.
2. یک زانوی خود را به آرامی خم کنید، تا جایی که کشش را احساس کنید، اما در طی انجام حرکت نباید احساس درد داشته باشید.
3. پای خود را در این موقعیت به مدت 5 ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را تا حد ممکن دراز کنید، بار دیگر پا را به مدت 5 ثانیه در این حالت نگه دارید.
نکته تمرینی: 10 بار این تمرین را برای هر دو پا تکرار کنید.
دلیل توصیه این حرکت ورزشی: این تمرین باعث تقویت عضلات چهار سر ران می شود.

بیشتر بخوانید: کدام زانودردها را باید جدی گرفت 

 

انواع دیگری از بهترین تمرینات برای زانو

پیاده روی یک تمرین عالی و کم فشار است و از آن جایی که یک تمرین تحمل وزن محسوب می شود، به تقویت عضلات و استخوان سازی کمک می کند. باید از کفش های خوب و مناسب پیاده روی استفاده کنید. به آرامی شروع کنید و به تدریج سرعت و مسافت را برای دستیابی به بهترین نتایج افزایش دهید. تمرینات آبی و یا راه رفتن در قسمت کم عمق استخر نیز برای تقویت عضلات و انعطاف پذیری زانو عالی است. شناور بودن بدن در آب باعث می شود تا فشار تقریبا به صفر برسد و در نتیجه، برای حرکت در آب باید بیشتر تلاش کنید. شما همچنین می توانید مقاله روشهای خانگی درمان زانودرد را مطالعه کنید. 

 

قبل و بعد از ورزش زانو چه باید  کرد؟

در صورت امکان قبل از شروع تمرینات، یک ﮐﯿﺴـﻪ آب گرم را به مدت 20 دقیقه بر روی زانوی دردناک خود قرار دهید. گرما، آرامبخش است و همچنین خون را به سطح می رساند، سفتی را کاهش می دهد و در بعضی از مواقع، درد را تسکین می دهد. در صورت استفاده از داروهای ضد درد، در حدود 45 دقیقه قبل از تمرین آنها را مصرف کنید تا درد هنگام تمرین کنترل شود. بعد از تمرین، یک کیسه یخ را به مدت 10 تا 15 دقیقه بر روی زانو دردناک قرار دهید. این کار به کاهش ورم ناشی از ورزش کمک می کند. همچنین برای تسکین درد مفید است.

چنانچه شما هم دچار زانو درد مزمن شده‌اید، می‌توانید از متخصصان مرکز فیزیوتراپی شهران مشاوره بگیرید. مرکز فیزیوتراپی شهران با در اختیار داشتن تیمی تخصصی و جدیدترین دستگاه‌های روز دنیا هم‌اکنون به‌عنوان مجهزترین فیزیوتراپی غرب تهران آماده ارائه خدمات تخصصی فیزیوتراپی به شما همشهریان عزیز است. جهت کسب اطلاعات بیشتر با شماره 02144339562 تماس حاصل فرمایید.

 

در صورت صدمه به زانو در هنگام تمرینات چه باید کرد؟

بروز درد خفیف در حین ورزش یک امر طبیعی است. ممکن است درد بسیار کمی را یک روز پس از تمرین تجربه کنید. اما اگر درد شدید است یا دچار ورم یا سفتی شده باشید، تمرینات مفاصل را متوقف ساخته و به پزشک خود مراجعه کنید. افراد مبتلا به آرتروز زانو باید حداقل 30 دقیقه در روز و پنج روز در هفته ورزش کنند. شما حتی می توانید این تمرینات را در سه جلسه ی 10 دقیقه ای در هر روز انجام دهید. پس از 4 تا 6 هفته، باید تحرک شما بهتر شود و درد کمتری را احساس کنید.

اگر سوالی در مورد زانو درد و درمان آن و همچنین تمرینات ورزشی برای زانو درد دارید در نظرات زیر همین مقاله بپرسید. سوالات شما توسط کارشناسان فیزیوتراپی شهران پاسخ داده می شود. برای مشاهده پاسخ مجددا به همین صفحه مراجعه کنید.

مقالات پیشنهادی
ارسال نظر
نظرات کاربران

1: Sara:سلام. من سالهاست دچار درد زانو هستم میخواستم بدونم با اینکه درد من مزمن شده آیا فیزیوتراپی میتونه کمک کننده باشه؟

سلام دوست عزیز. این مورد بستگی به شرایط و شدت پیشرفت بیماری تون داره. شما باید توسط کارشناس فیزیوتراپی معاینه بشین تا مشخص بشه چه نوع فیزیوتراپی و دستگاهی برای شما مناسب هست و تا چه حد میتونه به شما کمک کنه.

2: مجتبی:سلام ببخشید من از اینستاگرام با شما آشنا شدم و ممنون که مقاله های خوبی برای ما مینویسید. دختر من تو بازی بسکتبال پاش آسیب دیده و الان چند وقتیه زانو درد داره. به نظرتون مسئله جدی هست؟

سلام دوست عزیز. بهتره به پزشک یا فیزیوتراپ برای بررسی شدت آسیب مراجعه کنید بدون معاینه نمیشه نظری داد.